Nadmiar tkanki tłuszczowej jest wynikiem nieprawidłowej, obfitującej w zbędne kalorie diety oraz braku systematycznego wysiłku fizycznego. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, zawałów i udarów, negatywnie wpływając również na ogólny komfort życia. Aby trwale pozbyć się niepotrzebnego tłuszczu z organizmu, prócz regularnych treningów warto wprowadzić odpowiednią dietę. Jakie są jej najważniejsze zasady?
Zmniejszenie ilości węglowodanów w jadłospisie
Pierwszym krokiem w kierunku pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu jest ograniczenie ilości węglowodanów w diecie. Nawet niewielka redukcja ich spożycia przyniesie efekty w postaci ubytku tłuszczu z okolic brzucha oraz spadku ogólnej masy ciała. Najlepiej znacząco zmniejszyć lub nawet wyeliminować spożycie pieczywa i makaronów z białej mąki, kasz, ryżu i ziemniaków oraz tłustego nabiału. Zakazane są wszelkiego rodzaju słodycze, cukier i słodzone napoje, a także chipsy i solone przekąski. Niewskazane jest także spożywanie bogatych we fruktozę owoców. Aby uzupełnić niezbędne witaminy, należy sięgać po niskokaloryczne warzywa oraz zdrowe tłuszcze.
Ograniczenie tłuszczu w codziennej diecie
Skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest również ograniczenie tłuszczu w codziennym menu. Spowoduje to deficyt kaloryczny, a w konsekwencji – czerpanie energii z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Choć tłuszcz dostarczany w pożywieniu jest niezbędny dla prawidłowej pracy organizmu, wystarczająca będzie jego minimalna ilość. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, w trakcie przygotowywania posiłków warto używać oliwy z oliwek w ilości około 2 łyżek stołowych na dobę. Ponadto należy wykluczyć potrawy smażone w głęboki oleju lub na smalcu, zrezygnować z tłustego mleka, śmietanki i masła oraz mięsa. Zamiast nich warto spożywać niskotłuszczowy nabiał, chude mięso – filet z kurczaka lub indyka czy też polędwiczki wieprzowe, a potrawy przygotowywać na parze.
Spożywanie produktów przyspieszających spalanie tłuszczu
Prócz wspomnianej wcześniej oliwy z oliwek, do codziennego menu warto wprowadzić bogate w witaminy produkty, które przyspieszą spalanie nagromadzonego tłuszczu. Będą to między innymi orzechy i migdały, nasiona słonecznika oraz pestki dyni. Choć są one stosunkowo kaloryczne, zawierają także cenne tłuszcze, które poprawiają przemianę materii oraz pomagają hamować apetyt. Dodatkowo należy spożywać obfitujące w błonnik pokarmy – płatki i otręby owsiane, razowe makarony i pieczywo czy brązowy ryż. Wspomagają one spalanie tkanki tłuszczowej oraz niwelują napady głodu. W menu osoby będącej na diecie redukcyjnej muszą być zawarte także aminokwasy, przyspieszające przemianę materii oraz regulujące poziom cukru we krwi. Są one obecne w chudym mięsie, mleku i jego przetworach oraz jajach. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, by skutecznie spalać tłuszcz, a zarazem nie stracić wypracowanej tkanki mięśniowej. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć również warzyw strączkowych, owoców jagodowych, zielonej i czerwonej herbaty oraz przypraw – imbiru, cynamonu czy chili, które przyspieszą redukcję tkanki tłuszczowej.
Odchudzanie to proces, który wymaga wiele czasu, cierpliwości i silnej woli. Aby zredukować nadmiar niebezpiecznej dla zdrowia tkanki tłuszczowej, warto ograniczyć węglowodany i tłuszcze, zastępując je zdrowszymi odpowiednikami. Wprowadzenie do codziennego menu pokarmów obfitych w błonnik i składniki odżywcze pozwoli na dostarczenie niezbędnych witamin i minerałów, a zarazem systematyczne zrzucanie nadwagi.