Czas na bieganie – łap ostatnie chwile ciepła i wyrób dobre nawyki!

Bieganie jest zdrowe. Buty do biegania kupione? Kupione. Dresik i aplikacja na smartfonie jest? Jest. Przeciwwskazania zdrowotne do biegania są? Nie ma. Nic tylko biegać. Tylko jakoś trudno się przełamać. A może powinnam poczytać, tyle sprzecznych opinii słyszę w mediach. 

Jak zacząć biegać?

Najważniejsze w bieganiu jest to że jest, tanie, efektywne (kilkaset mięśni aktywizuje równocześnie) i… idealne dla kobiet. Biegając uruchamiamy nasze dolne mięśnie brzucha, mięśnie okolicy bioder i ud czyli te najtrudniejsze do odchudzenia. Nazywamy to strefą problematyczną. Najszybciej odkładamy tam tłuszczyk.

Pora dnia jest bardzo ważna, jeśli nie byliśmy dotąd rannymi ptaszkami to istnieje prawdopodobieństwo, że nagła zmiana porannej pogody z pogodnego sierpniowego poranka na mroczny listopadowy świt szybo nas zniechęci. Wybierajmy tę porę racjonalnie i w oparciu o swój naturalny rytm i plan dnia czy tygodnia. Oczywiście chwała tym, którzy przechodząc spektakularną metamorfozę zmieniają swoje długoletnie nawyki – brawo ich motywacji. Z drugiej strony poranny trening to wolny wieczór! Po intensywnym dniu może brakować Ci chęci na bieganie, ale też nie będziesz myśleć o czekających licznych obowiązkach, tylko planować kolejny dzień.

Planując bieganie nie działaj spontanicznie. Przemyśl, ile czasu zajmie Ci wyjście na trening, bieganie, rozciąganie – powinno trwać ok. 10-12 min, prysznic i reszta przygotowań do wyjścia z domu. Jeśli planujesz wstać o 6 na trening, połóż się spać przed 23. Śpij co najmniej 7 godzin.

Co zjeść? Inaczej będzie się odżywiał przed bieganiem maratończyk, a inaczej osoba początkująca. Aby plan przemiany osiągnął cel, dieta jest kluczowa. Jedząc nieodpowiednio lub w ogóle – po prostu przegrasz.

Powszechnie uważa się, bieganie na czczo wpłynie destrukcyjnie na mięśnie, zamiast na tłuszcz, ale to dotyczy przede wszystkim osób stale niedożywionych, lub odżywiających się wyjątkowo nieregularnie. Faktycznie: organizm, któremu nie dostarczymy choćby małego posiłku może nie przełączyć się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej. Przy wysiłku związanym z biegiem, zacznie rozkładać białka mięśniowe, by skorzystać z aminokwasów tzw. glukogennych, czyli takich, które mogą zamienić się w energię. W efekcie zmniejszymy naszą masę ciała, ale może zniknąć także tkanka mięśniowa, a nie tłuszcz. Przy początkowych dystansach, czyli zalecanych 5-7 km mniejszy posiłek będzie ok, ale tylko w drodze wyjątku. Jedz zdrowo.

Ważne, żeby ostatni posiłek zjeść na ok. 2 godziny przed treningiem. Jeśli nie mamy jak zachować takiej długiej przerwy, lepiej żeby była to mała przekąska złożona z węglowodanów prostych. Może być to na przykład dojrzały banan i kostka czekolady (gorzkiej) albo błyskawiczna owsianka z suszonymi owocami i małą ilością mleka albo kanapki   z niewielką ilością białego serka i warzywem. Taki zestaw uchroni nas przed hipoglikemią (czyli spadkiem poziomu cukru we krwi, który może spowodować osłabienie i zasłabnięcie). Tyle wystarczy.

Nawodnienie jest bardzo ważne niezależnie od dystansu. Zaleca się izotonik lub sok, a nie wodą. Najprostszym miernikiem tego czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni jest chęć wysikania się i jasno-słomkowy kolor moczu. Np. po przebudzeniu wypić 0,5 l izotoniku, a przez kolejne 1,5 godziny wypić dodatkowe 0,5 l izotoniku lub soku.

Na początku treningiem będzie sam dystans. Z czasem, kiedy będzie CI już łatwiej, możesz rozwinąć trening biegacza o interwały, czyli pokonywanie szybkich odcinków w dużym tempie, przerywanych krótkim i niepełnym odpoczynkiem.

Co z otyłością? Tu pomoże lekarz. Według powszechnej opinii przy większej masie ciała, obciążenie stawów i nadmierny wysiłek,mogą mieć zły wpływ na zdrowie. Tuta radą są treningi marszowo-biegowe, które stanowią doskonały początek dla każdego biegacza. Do przodu!

Tekst – Magdalena Tatar